Jak zbudować mięśnie?

W dzisiejszych czasach przykłada się ogromną uwagę do atrakcyjności sylwetki. Pękające w szwach siłownie, spora liczba biegaczy-amatorów i zainteresowanie treningiem „pod chmurką” to wystarczający dowód na to, że Polacy są narodem, który dba o kondycję organizmu.

Osobom podejmującym aktywność fizyczną towarzyszą różne cele. W przypadku Pań jest to zazwyczaj usunięcie nadmiaru tkanki tłuszczowej, a Panów – budowa masy mięśniowej. Dzisiejszą publikację dedykujemy głównie mężczyznom – starając się odpowiedzieć na pytanie: jak zbudować mięśnie?

Budowa masy mięśniowej to z całą pewnością zadanie wymagające czasu, zaangażowania i wiedzy. Nie wystarczy więcej jeść i realizować treningu siłowego by mięśnie rosły. Należy robić to z głową i według zasad, które zagwarantują efektywność i odpowiednie tempo wzrostu.

Trening – jak ćwiczyć na masę?

Trening na masę to przede wszystkim ćwiczenia wielostawowe, tj. takie, które anagażują sporą liczbę grup mięśniowych. Najlepszymi przykładami tego typu ćwiczeń są: przysiady, martwy ciąg, wyciskanie ciężarów, wiosłowanie sztangą itd.

Liczba sesji w tygodniu powinna wynosić maksymalnie 3-4. Mięśnie aby rosnąć muszą mieć czas na regenerację.

Zakres powtórzeń najlepszy dla treningu na masę powinien wynosić od 6-9 dla małych grup mięśniowych i 8-12 dla dużych grup mięśniowych.

Dieta – co jeść by przytyć?

Przy treningu na masę niezbędne będzie stworzenie diety. Lekka poprawa nawyków żywieniowych może być bowiem nie wystarczająca. Poniżej prezentujemy podstawowe zasady diety:

  1. Bilans wartości odżywczych powinien być odpowiedni dla całkowitej masy ciała, tj.:

    6g węglowadanów na każdy kg, 2g białka na każdy kg, 0,5g tłuszczy na każdy kg.

  2. Liczba posiłków dziennie – minimum pięć, w równych odstępach czasowych wynoszących 2,5-3 godziny.
  3. Ilość wody na dobę – 3-4 litry.
  4. Posiłki zbilansowane pod względem pory dnia i podejmowanej aktywności fizycznej, tj.: śniadanie i posiłki około treningowe obfite w węglowodany, kolacja – obfita tylko w pełnowartościowe białko.
  5. Ostatni posiłek na 2-3 godziny przed snem.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *