Rozpiska treningu na siłownię (budowanie masy)

Postawna, umięśniona sylwetka to marzenie większości mężczyzn. Panowie w celu modelowania swojej figury zwykle trudnią się treningiem na siłowni. Jak ćwiczyć by zbudować masę? Z jakich ćwiczeń korzystać? Na te i wiele innych pytań, odpowiadamy w dalszej części tego materiału.

Trening na masę – wszystko co musisz wiedzieć

Cykl „masowy” to jeden z najtrudniejszych okresów treningowych. Wymagające sesje, duże obciążenie treningowe i multum ćwiczeń na wolnym obciążeniu sprawia, że ta forma treningowa nie należy do najwygodniejszych. Przygotuj się zatem na prawdziwe wyzwanie.

Cechami charakterystycznymi dla treningu na masę jest liczba powtórzeń wynosząca od 8 do 12, liczba serii wynosząca od 3 do 4 oraz czas przerwy pomiędzy ćwiczeniami, który nie może być dłuższy niż 2 minuty.

Dobór ćwiczeń na masę jest bardzo ważny. Kluczowe jest to, aby korzystać z treningu bazowego, tj: ćwiczeń wielostawowych, które bazują na bardzo dużym obciążeniu.

Trening na masę – przykładowe plany treningowe

Plan FBW

Full Body Workout to plan treningowy zakładający stymulację wszystkich mięśni podczas każdej sesji treningowej.

Przysiady ze sztangą na barkach (4 serie po 12 powtórzeń)
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem (4 serie po 12 powtórzeń)
Wyciskanie sztangi na ławce prostej (4 serie po 10 powtórzeń)
Wyciskanie sztangi zza głow stojąc (4 serie po 10 powtórzeń)
Uginanie ramion ze sztangą stojąc (3 serie po 8 powtórzeń)
Prostowanie ramion ze sztangą stojąc (3 serie po 8 powtórzeń)
Zestaw ćwiczeń na brzuch – 10/15min

Plan SPLIT

SPLIT to plan treningowy zakładający trening dwóch grup mięśniowych podczas jednej sesji treningoweg.

Dzień 1:

Przysiady ze sztangą na barkach (4 serie po 12 powtórzeń)
Wykroki ze sztangą na barkach (4 serie po 12 powtórzeń)
Wspięcia na palce (4 serie po 10 powtórzeń)
Uginanie ramion z supinacją nadgarstka (hantle) (4 serie po 10 powtórzeń)
Uginanie ramion ze sztangą stojąc (3 serie po 8 powtórzeń)
Podciąganie na drążku wąskim podchwytem (3 serie po 8 powtórzeń)

Dzień 2:

Wyciskanie sztangi na ławce prostej (4 serie po 12 powtórzeń)
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (4 serie po 12 powtórzeń)
Rozpiętki (4 serie po 10 powtórzeń)
Wyciskanie francuskie (4 serie po 10 powtórzeń)
Prostowanie ramion ze sztangą stojąc (3 serie po 8 powtórzeń)
Pompki szwedzkie (3 serie po 8 powtórzeń)

Dzień 3:

Martwy ciąg (4 serie po 12 powtórzeń)
Podciąganie na drażku szerokim nachwytem (4 serie po 12 powtórzeń)
Wiosłowanie sztangą (4 serie po 10 powtórzeń)
Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia (4 serie po 10 powtórzeń)
Wyciskanie sztangi zza głowy (3 serie po 8 powtórzeń)
Wyciskanie sztangielek sprzed głowy (3 serie po 8 powtórzeń)

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *